Kom i gang med gåture — program for de første 4 uger

Gåture er tilgængelige, kræver lidt udstyr og kan tilpasses fra få minutter til længere ture. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne og ældre mindst 30 minutters fysisk aktivitet dagligt. Hvis det er svært at nå anbefalingen, er lidt aktivitet stadig bedre end ingenting. [SST-AKT18] [SST-AKT65]

Programmet her er til raske voksne, der kan gå uden nye alvorlige symptomer. Har du brystsmerter, udtalt åndenød, svimmelhed, nylig operation eller en sygdom, som begrænser aktivitet, bør opstart afklares med læge eller fysioterapeut.

Uge 1: Skab rytmen

Gå 10-15 minutter fire dage i løbet af ugen i et tempo, hvor du kan tale i hele sætninger. Vælg samme tidspunkt eller knyt turen til en eksisterende vane, eksempelvis efter frokost.

Målet er ikke at blive træt, men at gøre det nemt at komme af sted. Stop mens du stadig føler, at du kunne have gået lidt længere.

Uge 2: Lidt længere

Gå 15-20 minutter fire dage. På to af turene kan du lægge tre korte perioder på ét minut ind, hvor tempoet er lidt højere. Du skal stadig have kontrol og kunne sige nogle ord.

Brug flade ruter, hvis bakker giver smerter eller gør turen utryg. Stabilitet kommer før intensitet.

Uge 3: Flere minutter eller flere dage

Vælg enten fem ture på 20 minutter eller fire ture, hvor to varer 25 minutter. Tilføj eventuelt små bakker eller yderligere tempoperioder.

Øg kun én ting ad gangen: varighed, hyppighed eller tempo. Det gør det lettere at se, hvad kroppen reagerer på.

Uge 4: Find din fortsættelse

Sigt mod samlet 120-150 minutters gang i ugen fordelt, så det passer til dig. Det kan være fem ture á 25-30 minutter eller flere korte ture.

Efter uge fire kan du fortsætte mod Sundhedsstyrelsens daglige anbefaling, men behold en minimumstur til dårlige dage. [SST-AKT18] [SST-AKT65]

Et praktisk eksempel

Brug anstrengelsesskalaen 0-10. Rolig gang kan føles som 2-3, rask gang som 4-5. De fleste ture kan ligge moderat. Hvis du får nye smerter, sænk tempoet eller varigheden og vurder teknik, sko og underlag. Ved vedvarende eller stærke symptomer skal du få faglig vurdering.

Din enkle tjekliste

• Sæt sko og jakke frem på forhånd.
• Start kortere end du tror nødvendigt.
• Øg kun én faktor per uge.
• Hav en 5-10 minutters minimumstur.
• Notér energi og symptomer, ikke kun kilometer.

Fra råd til rutine

For at gøre rådene anvendelige kan du arbejde med dem én ad gangen i stedet for at ændre hele ugen på én gang.

Begynd med sæt sko og jakke frem på forhånd. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Gør derefter start kortere end du tror nødvendigt. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Hold især øje med øg kun én faktor per uge. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Gør det lettere ved at hav en 5-10 minutters minimumstur. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Når vanen fungerer, kan du notér energi og symptomer, ikke kun kilometer. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Hvis en anbefaling giver markante symptomer, stærk sult, smerter eller bekymring, skal den ikke presses igennem for at følge en artikel. Brug faglig hjælp, når helbred, medicin eller tidligere sygdom gør standardråd utilstrækkelige.

Ofte stillede spørgsmål

Skal jeg gå 10.000 skridt?

Nej. 10.000 er ikke en dansk officiel minimumsanbefaling. Fokusér på gradvis aktivitet og de 30 daglige minutter som overordnet pejlemærke.

Må jeg dele turen op?

Ja. Flere korte ture kan være en praktisk måde at samle aktivitet på.

Hvad hvis vejret er dårligt?

Gå i et indkøbscenter, på trapper i opgangen, rundt i hjemmet eller følg en enkel indendørs gåvideo.

Disclaimer: Denne artikel er generel information og erstatter ikke individuel rådgivning.