Kalk og D-vitamin efter 50 — efter officielle anbefalinger

Kalk, også kaldet calcium, indgår især i knogler og tænder. D-vitamin har blandt andet betydning for kroppens optagelse og omsætning af calcium. [NNR23-CA] [NNR23-D] Behov og anbefalinger ændrer sig ikke brat på 50-årsdagen, men knogler, muskler, aktivitet og eventuelle risikofaktorer bliver vigtigere at have blik for med alderen.

De danske anbefalinger skelner mellem den brede voksne befolkning og personer over 70 år. Voksne og børn fra 4 til 70 år anbefales 5-10 mikrogram D-vitamin dagligt i vinterhalvåret fra oktober til april. Personer over 70 år anbefales 20 mikrogram D-vitamin og 800-1000 mg calcium dagligt hele året. [FV-DVIT]

Madkilder til calcium

Mælk, yoghurt, skyr og ost er velkendte calciumkilder. Calcium kan også komme fra calcium-berigede plantedrikke, visse grønne grøntsager, bælgfrugter, nødder og fisk, hvor benene spises. Indholdet varierer, så tjek næringsdeklaration eller DTU Frida. [FRIDA]

Hvis du vælger plantedrik, så se efter både calcium, protein og eventuel berigelse med D-vitamin. Produkter er ikke ernæringsmæssigt ens, selvom de bruges på samme måde i kaffen.

Madkilder til D-vitamin

Fede fisk som laks, sild og makrel er blandt de vigtigste kostkilder. Æg og enkelte andre fødevarer bidrager også, men det kan være svært at få nok gennem mad alene i vinterhalvåret. Derfor findes den brede officielle tilskudsanbefaling. [FV-DVIT]

Tag ikke flere produkter med D-vitamin oven i hinanden uden at kende den samlede dosis. Mere er ikke automatisk bedre.

Knogler har også brug for belastning

Calcium og D-vitamin står ikke alene. Muskelstyrkende og vægtbærende aktivitet belaster knogler og muskler på en måde, der understøtter funktion. Sundhedsstyrelsen anbefaler styrkende aktivitet mindst to gange ugentligt og for 65+ også balance- og bevægelighedstræning mindst tre gange. [SST-AKT18] [SST-AKT65]

Gåture er værdifulde, men supplér gerne med øvelser for ben, hofter, ryg og arme.

Hvornår skal du tale med lægen?

Ved kendt knogleskørhed, gentagne brud, nyresygdom, sygdom i biskjoldbruskkirtler, malabsorption eller behandling med bestemte lægemidler kan behov og sikkerhed være anderledes. Tilskud kan påvirke eller påvirkes af medicin.

Få individuel rådgivning frem for at kombinere høje doser på egen hånd.

Et praktisk eksempel

Lav et enkelt vintertjek: Har du et D-vitamintilskud i korrekt dosis for din aldersgruppe? Spiser du regelmæssigt calciumholdige fødevarer? Får du fisk, og laver du styrkende aktivitet? Er du fyldt 70, så brug den specifikke helårsanbefaling og afklar ved sygdom eller medicin.

Din enkle tjekliste

• Følg aldersspecifik officiel tilskudsanbefaling.
• Spis calciumholdige fødevarer dagligt.
• Vælg fisk regelmæssigt.
• Træn muskler og balance.
• Undgå at kombinere flere højdosisprodukter uden overblik.

Fra råd til rutine

Den praktiske værdi opstår først, når rådene bliver oversat til din egen kalender, dit køkken og dit nuværende niveau.

Begynd med følg aldersspecifik officiel tilskudsanbefaling. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Gør derefter spis calciumholdige fødevarer dagligt. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Hold især øje med vælg fisk regelmæssigt. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Gør det lettere ved at træn muskler og balance. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Når vanen fungerer, kan du undgå at kombinere flere højdosisprodukter uden overblik. Skriv gerne den konkrete handling i kalenderen, og vurder efter en uge, om den var tydelig og realistisk. Justér mængde eller tidspunkt før du opgiver selve retningen.

Hvis en anbefaling giver markante symptomer, stærk sult, smerter eller bekymring, skal den ikke presses igennem for at følge en artikel. Brug faglig hjælp, når helbred, medicin eller tidligere sygdom gør standardråd utilstrækkelige.

Ofte stillede spørgsmål

Skal alle over 50 tage calciumtilskud?

Nej. Den generelle helårsanbefaling på 800-1000 mg calcium som tilskud gælder personer over 70 og visse risikogrupper. Før 70 afhænger behovet blandt andet af kosten og individuelle forhold.

Kan jeg få for meget D-vitamin?

Ja, meget høje doser over tid kan være skadelige. Følg den anbefalede dosis og vær opmærksom på flere samtidige tilskud.

Er sol nok om vinteren?

I Danmark er hudens D-vitaminproduktion begrænset i vinterhalvåret, hvilket er baggrunden for den brede tilskudsanbefaling.

Disclaimer: Denne artikel er generel information og erstatter ikke individuel rådgivning.